マッサージに適した製品とサービス
はい、しかも非常に明確な研究結果に基づいています。運動後の回復方法に関する99件の研究を分析した結果、マッサージは筋肉痛や疲労感を軽減する最も効果的な方法であると結論付けられました。一方、ストレッチは別の分析では目立った効果が認められませんでした。以下に、具体的な数値、適切なタイミング、そして機器でできることをご紹介します。
筋肉痛とは実際には何なのか
これはアシドーシスではありません。乳酸は約1時間で分解されますが、痛みは12～24時間後に現れます。現在では、筋肉繊維の微細な断裂が原因と考えられており、これは主にブレーキ動作（下り坂を走る、ゆっくりと重りを下ろす、階段を下りるなど）によって引き起こされます。体はこれらの断裂を修復しますが、その際に起こる炎症反応が痛みの原因となります。
これは、普段とは異なる運動をした後に筋肉痛が起こる理由、そして同じ運動を2回目に行うと筋肉痛がはるかに弱くなる理由も説明している。
研究結果が示すこと
このテーマに関する最も重要な研究は、2018年にDupuyらがFrontiers in Physiology誌に発表したレビューとメタ分析である。この研究では99件の研究を要約し、アクティブリカバリー、マッサージ、コンプレッションウェア、冷水浴、温冷交代浴、クライオセラピーといった様々な回復方法を比較している。
実用化において重要な知見が2つある。第一に、マッサージは筋肉痛と疲労感の治療に最も効果的であることが証明された。第二に、クレアチンキナーゼ、インターロイキン6、C反応性タンパク質などの血液中の炎症マーカーも減少した。この点において、マッサージと冷却療法が最も効果的な方法であった。
2021年に発表された、運動後のストレッチに関する対照的な研究では、10件の対照試験において、24時間後、48時間後、72時間後のいずれにおいても、単に休息するのと比べて効果は認められなかった。著者らは、結果について慎重な姿勢を示し、データが限られていることを指摘している。とはいえ、この対照的な結果は依然として印象的である。最も評判の高い方法が、最も根拠が弱いという結果になったのだ。
マッサージに適した製品とサービス
適切な時
研究では、マッサージは通常、運動後2時間以内に行われることが多かった。これは実際的な推奨事項でもある。痛みがピークに達する2日目から始めるのは遅いが、手遅れというほどではない。
圧力の加減が重要です。筋肉痛が始まったばかりの時は、組織がすでに刺激を受けているため、強く揉み込むと不快だったり、逆効果になることもあります。滑らかな撫でるような動きと中程度の圧力の方が効果的です。施術の適切な時間については、こちらをご覧ください。 良いマッサージの効果はどれくらい続くのか.
このデバイスでできること
これらの研究では機械ではなく手が用いられた。これは確かに制約であり、軽視すべきではない。しかし、応用できるのは、大きな筋肉群全体に均一な圧力をかけるという原理である。
マッサージチェアは、背中、お尻、太もも、ふくらはぎを一度にマッサージできるため、脚に負担のかかる運動後に最も痛みを感じやすい部位を的確にケアできます。一方、マッサージガンは特定の部位をより正確にマッサージできますが、注意が必要です。特に、炎症を起こしたばかりの筋肉にフルパワーでマッサージするのは避けるべきです。マッサージチェアをどのくらいの頻度で使用するのが効果的なのかについては、この記事で解説しています。 マッサージチェアの使用が許可されている頻度.
他に役立つものは？
- 動き続けろ、楽に。 同じ評価において、ゆったりとしたサイクリングやウォーキングも高い評価を得た。
- 寒い。 冷水浴や温冷交互浴は顕著な効果を示したが、家庭では不便である。
- 忍耐。 筋肉痛は通常、3～5日後には自然に治まります。この期間を劇的に短縮する治療法はありませんが、治療によってその間の日々をより耐えやすくすることはできます。
ひどい筋肉痛があるときは、同じ運動を繰り返すのは避けた方が良いでしょう。筋肉は現在修復中です。
腫れ
- Dupuy O、Douzi W、Theurot D、Bosquet L、Dugue B. 筋肉損傷、痛み、疲労、炎症のマーカーを軽減するための運動後回復テクニックを選択するためのエビデンスに基づくアプローチ：メタ分析を含む系統的レビュー。Frontiers in Physiology 2018;9:403。
- Afonso J、Clemente FM、Nakamura FY、他。運動後のストレッチングが筋力、可動域、遅発性筋肉痛の短期および遅延回復に及ぼす効果。Frontiers in Physiology 2021;12:677581。
要するに
- 評価対象となった99件の研究のうち、マッサージは筋肉痛に対する最も効果的な方法として挙げられた。
- 血液中の炎症マーカーも減少し、特にマッサージと冷却によって顕著な減少が見られた。
- 別の分析では、運動後のストレッチは休息に比べて何ら利点を示さなかった。
- 理想的には、運動後2時間以内に、最大圧力ではなく中程度の圧力で使用してください。
- これらの研究では、機器ではなく手を使った。原理は応用可能であり、数値は関係ない。
マッサージに適した製品とサービス
NAIPO編集チームより ハンブルク出身のマッサージと製品の専門家
Alsterwell GmbHは、10年以上にわたりマッサージ技術を専門としており、自社工房と試用可能なショールームを所有する、製品エキスパート、サービス技術者、そしてマッサージ愛好家の集団です。
NAIPO共同創設者、デビッド・エバーストによるレビュー
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